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Évaluez vos capacités

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Cette question est essentielle dans la préparation d'un voyage. Voici quelques éléments pour vous aider à bien évaluer vos capacités, à la fois physiques, techniques et en matière d'engagement. Ces éléments vous aideront à mieux concrétiser vos projets et à vous donner des objectifs réalistes.
Mais sachez que le rêve est un moteur à la puissance insoupçonnable et que la montagne est un formidable terrain de dépassement de soi. On le voit souvent au mont Blanc, les capacités physiques peuvent être relayées par une motivation à toute épreuve !
Au sommaire :

  1. Capacités physiques
  2. Capacités techniques
  3. Capacités d'engagement

Capacités physiques

La montée à Tête Rousse est un premier test physique lors de l'ascension du mont Blanc.

Il n'est pas nécessaire d'être surentraîné pour aborder la montagne. Beaucoup de nos itinéraires de découverte sont accessibles aux non sportifs. Il faut également savoir que l'entraînement vient avec la pratique et qu'en commençant en douceur on peut en quelques jours être surpris par ses capacités physiques.

Toutefois si vous souhaitez réaliser des ascensions ou des treks importants (comme gravvir le mont Blanc ou faire les hauts cols de l'Everest), il sera bien sûr nécessaire d'avoir un entraînement minimum.

Repères par rapport aux niveaux physiques des séjours

• Niveau 1/5

Marche facile (4 à 5 heures par jour) avec de faibles dénivelées (max 400 à 500 m par jour).
Exemple : séjour découverte famille Les aventuriers du Mont-Blanc.

• Niveau 2/5

Activité modérée, moyenne de 5 à 6 h par jour, dénivelées max de 800 m.
Exemple : le tour du Mont-Blanc confort.

• Niveau 3/5

Intensité moyenne (6 à 7 h de marche par jour) avec quelques temps forts (journées d'ascensions de plus de 8h), dénivelées moyennes (env. 900 m/jour) et régulières pendant le séjour, portages possibles.
Exemple : l'ascension du mont Blanc par l'aiguille du Goûter.

• Niveau 4/5

Activité soutenue en altitude, dénivelées importantes, portages en altitude.
Exemple : L'ascension de l'Aconcagua.

• Niveau 5/5

Journées d'activité de plus de 12 heures en haute altitude ou dans des milieux très difficiles, dénivelées importantes et répétées pendant tout le séjour, portages réguliers.
Exemple : Les 8000 et l'Everest.

Mesurez vos capacités physiques

Le test de Ruffier est une méthode très simple permettant de mesurer avec une bonne efficacité votre niveau de forme physique. Il s'agit de mesurer la fréquence cardiaque à trois moments importants de l'adaptation du cœur, au repos, immédiatement après l'exercice, puis après une minute de repos. Ces trois fréquences cardiaques permettent de calculer l'indice de Ruffier et d'évaluer une aptitude globale à l'effort.
La mesure du pouls peut se faire manuellement, mais pour éviter tout risque d'erreur il est préférable d'utiliser un cardio-fréquence-mètre.

Comment faire le test ?

1. Mesure de la fréquence cardiaque au repos.

Il faut prendre quelques minutes de relaxation avant de mesurer cette fréquence afin d'être en véritable condition de repos. Le chiffre obtenu sera appelé Fc0.

2. Mesure de la fréquence cardiaque à l'effort.

Il faut effectuer 30 flexions des jambes en 45 secondes. Pour tenir un rythme régulier, vous pouvez vous baser sur 2 flexions toutes les 3 secondes. Le respect de la vitesse d'exécution est important pour la fiabilité des résultats du test. Par ailleurs, les pieds doivent être écartés l'un de l'autre d'environ 20 cm, les fesses doivent en fin de flexion toucher les talons. Il s'agit donc de flexions talon/fesse. Le buste doit rester droit et à la remontée, les jambes doivent être tendues. Après la série des 30 flexions, on mesure immédiatement la fréquence cardiaque qui sera appelée Fc1.

3. Mesure de la fréquence cardiaque 1 minute après l'effort

A la fin de l'exercice, il faut s'asseoir et attendre une minute avant de mesurer à nouveau sa fréquence cardiaque. Attention à bien respecter la minute de repos pour ne pas fausser les résultats. Cette mesure sera appelée Fc2.

La formule de Ruffier : (Fc0 + Fc1 + Fc2 - 200) / 10 = indice Ruffier

Les résultats :

  • Indice < 0 = très bonne adaptation à l'effort
  • 0 < indice < 5 = bonne adaptation à l'effort
  • 5 < indice < 10 = adaptation à l'effort moyenne
  • 10 < indice < 15 = adaptation à l'effort insuffisante
  • 15 < indice = mauvaise adaptation à l'effort bilan complémentaire nécessaire

Interprétation des résultats

En fonction du niveau de difficulté physique envisagé et du résultat obtenu au test de Ruffier, il pourra être nécessaire de prévoir un programme d'entraînement pour améliorer vos performances physiques.

Indices maximum en fonction des niveaux physiques des séjours :

  • Niveau 1/5 : indice max = 14
  • Niveau 2/5 : indice max = 12
  • Niveau 3/5 : indice max = 10
  • Niveau 4/5 : indice max = 8
  • Niveau 5/5 : indice max = 6

Si votre indice dépasse ces valeurs, il faudra prévoir un programme d'entraînement avant votre séjour.

Comment vous entraîner ?

L'entraînement foncier est le mieux adapté à la montagne (moyenne ou haute).
Cela signifie qu'il faut effectuer un effort de longue durée entre 2 & 4 fois par semaine :

  • Jogging : 45min à 1h30
  • Vélo : 1h30 à 3h
  • Marche sportive (avec dénivelées si possible) : 2h à 4h
  • Natation : 30min à 1h

La régularité et la variété de ces activités est essentielle. Même si vous n'avez pas le temps de les faire en semaine, deux séances le week-end seront déjà efficaces. Pour ceux qui pratiquent des activités type vélo d'appartement ou rameur, les séances doivent faire 20min au minimum. Dans ce cas l'idéal est de les faire chaque jour.


Capacités techniques

Gravir l'Aiguille Verte est un challenge technique. Gaston Rébuffat disait : "à la Verte on devient
alpiniste".

En alpinisme et escalade, l'échelle de mesure des difficultés techniques permet d'évaluer précisément notre capacité à franchir tel ou tel passage. Dans nos niveaux de cotation technique nous prenons en compte ces difficultés techniques ainsi qu'une notion plus large d'aisance en montagne.

En fonction de votre expérience en terrains variés, de votre capacité d'adaptation, de la sûreté de votre pas, vous pourrez être plus ou moins à l'aise. Ainsi, un passage facile par beau temps peut devenir extrêmement difficile dans la tempête.

De ce fait les indications données sur notre échelle de cotation technique prennent en compte les données rationnelles de la difficulté des passages et celles plus complexes de l'expérience individuelle.

On peut ainsi imaginer qu'un montagnard d'expérience qui ne pratique pas régulièrement l'escalade sportive, sera mal à l'aise dans un passage d'escalade pure (sur un mur artificiel par exemple), alors qu'il franchira facilement une arête aérienne qui nécessite d'être très confiant sur ses crampons et de ne pas avoir d'appréhension du vide.

À l'inverse, un grimpeur technique plus habitué aux prises artificielles qu'aux crampons pourra être en difficulté sur cette même arête qui nécessite une certaine expérience et une « confiance dans son pas ».

Repères par rapport aux niveaux techniques des séjours

• Niveau 1/5

Pas de difficulté technique, la marche s'effectue des sentiers ou des pentes faibles.

• Niveau 2/5

Les difficultés techniques peuvent nécessiter d'utiliser les mains occasionnellement.

• Niveau 3/5

Passages techniques peu difficiles pouvant nécessiter de tirer des longueurs de corde.

• Niveau 4/5

Passages techniques difficiles (4+ et plus) nécessitant une bonne aisance dans tous les terrains montagne (neige, glace et rocher).

• Niveau 5/5

Passages techniques de grande difficulté (supérieur à 5+), demandant une grande expérience en terrains variés.

Comment vous entraîner ?

Pour s'entraîner techniquement l'idéal est de pratiquer l'activité :

  • Grimper en falaise ou en salle d'escalade permet d'améliorer ses capacités physiques et sa technique de grimpe.
  • Pratiquer la montagne à toute saison, en terrains variés, permet de s'entraîner physiquement et d'améliorer son « sens de la montagne ».

Capacités d’engagement

A 8800 m, tout près du sommet de l'Everest, l'engagement est maximum...

La notion d'engagement en montagne prend en compte différent paramètres : l'isolement, la difficulté de secours en cas d'accident, la difficulté d'accès en cas de changement des conditions-météos ou des conditions de la montagne, l'exposition aux dangers objectifs.

Mesurer l'engagement d'un itinéraire nécessite donc de se demander comment on pourra réagir à ces paramètres. Cette dimension psychologique est liée à l'expérience, la personnalité et aux aptitudes de chacun à conserver une certaine sérénité face à une situation potentiellement stressante. La notion d'engagement demeure donc subjective et difficile à quantifier. à 8800 m, tout près du sommet de l'Everest, l'engagement est maximum...

Repères par rapport aux niveaux d’engagement des séjours

• Niveau 1/5

L'ascension est facilement accessible (à proximité d'un axe de communication), les dangers objectifs sont très faibles ou inexistants.
Exemple : Tête Blanche sur le glacier du Tour.

• Niveau 2/5

L'ascension se déroule à plusieurs heures d'axes de communication la météo ou les conditions de la montagne peuvent influencer le déroulement des secours, les dangers objectifs sont à priori faibles mais peuvent apparaûtre en cas de changement des conditions de la montagne.
Exemple : Chamonix-Zermatt, arête des Cosmiques.

• Niveau 3/5

Les secours interviennent si les conditions météos ne sont pas trop mauvaises, quelques passages sont exposés aux dangers objectifs.
Exemple : l'ascension du mont Blanc par les Trois Monts.

• Niveau 4/5

Les secours sont difficiles (mais existants), l'ascension est déterminée par les conditions météos et les dangers objectifs peuvent être marqués sans être omniprésents.
Exemple : l'ascension de l'Aconcagua par la voie normale.

• Niveau 5/5

La mise en œuvre des secours est presque impossible (hors de portée d'hélicoptères), l'ascension est dépendante des conditions météos et peut être exposée à des dangers objectifs importants.
Exemple : l'Everest par la voie népalaise.

Comment vous entraîner ?

La capacité à s'engager en montagne est directement liée à l'expérience de chacun. Le meilleur entraînement est donc de pratiquer la montagne en construisant son expérience. C'est pourquoi il est important avant de franchir les différents paliers d'avoir un vécu suffisant pour être capable d'assumer l'engagement nécessaire.

 


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